Πρόλογος xi
Πρόλογος 2ης ελληνικής έκδοσης xiii
Εισαγωγή σε μια δραστήρια ζωή 1
Ζωή γεμάτη δραστηριότητα 3
Υγιείς συμπεριφορές 4
Ο λιγότερο ταξιδεμένος δρόμος 8
Τα οφέλη της σωματικής δραστηριότητας και της καλής φυσικής κατάστασης 9
Συστάσεις για σωματική δραστηριότητα 10
Δείκτης σωματικής δραστηριότητας 11
Περίληψη 11
μέρος I Σωματική δραστηριότητα, φυσική κατάσταση και υγεία 15
1 Δραστηριότητα και φυσική κατάσταση: Οφέλη για την υγεία 17
H άσκηση ελαττώνει τον κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου 19
Η σωματική δραστηριότητα μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων παθήσεων 31
Η σωματική άσκηση προσφέρει μακροζωία 34
Περίληψη 35
2 Ψυχική και γνωσιακή υγεία: Νους υγιής εν σώματι υγιεί 37
Η δραστηριότητα μειώνει το άγχος και την κατάθλιψη 38
Η σωματική δραστηριότητα ελαχιστοποιεί το στρες 44
Η σωματική δραστηριότητα βελτιώνει τη γνωσιακή υγεία 47
Η δραστηριότητα ως θετικός εθισμός 52
Περίληψη 53
3 Προσωπική υγεία: Είναι δική σας ευθύνη 55
Η αξία του προληπτικού ελέγχου και της έγκαιρης διάγνωσης 56
Ετήσια ιατρική εξέταση 60
Έλεγχος χοληστερόλης 62
Ιατρικός έλεγχος πριν την άσκηση 65
Αξιολόγηση των κινδύνων που απορρέουν από τη σωματική δραστηριότητα 71
Ανάλυση ατομικού κινδύνου για την υγεία 74
Περίληψη 75
μέρος II Αλλάζοντας τη ζωή σας 77
4 Η ψυχολογία της δραστηριότητας: Μαθαίνοντας να παίζουμε 79
Παρακίνηση 80
Προσκόληση 85
Καθορισμός στόχων 89
Ορίζοντας την προτίμησή σας για την άσκηση 91
Περίληψη 92
5Αλλαγή της συμπεριφοράς: Παίρνοντας τον έλεγχο 95
Η δραστηριότητα στη σύγχρονη ζωή 96
Εμπόδια για τη σωματική δραστηριότητα 98
Περιβάλλον και συμπεριφορά 103
Στάδια αλλαγής της συμπεριφοράς 104
Στρατηγικές αλλαγής της συμπεριφοράς 106
Διατήρηση της θετικής συμπεριφοράς 108
Λύσεις για τις υποτροπές 112
Τεχνικές οραματισμού 113
Περίληψη 114
6 Επωφελής δραστηριότητα: Ζωτικότητα εφ` όρου ζωής 115
Επωφελής σωματικής δραστηριότητα 116
Ενσωματώνοντας τη σκόπιμη σωματική δραστηριότητα στην καθημερινή σας ζωή 119
Περιβάλλον και σκόπιμη δραστηριότητα 122
Γήρανση και δραστηριότητα 123
Συνήθειες για μακροζωία 127
Τα γνωρίσματα της μακροζωίας 129
Ηλικία και απόδοση 131
Περίληψη 133
μέρος IΙI Κατανοώντας τη φυσική κατάσταση 135
7 Η φυσιολογία της φυσικής κατάστασης: Μύες, οξυγόνο και ενέργεια 137
Συσπάσεις των μυών 139
Πηγές ενέργειας 140
Ενέργεια για συσπάσεις 142
Συστήματα παροχής και υποστήριξης 145
Γενετική ανταπόκριση στην άσκηση 149
Περίληψη 150
8 Αερόβια επάρκεια: Αντοχή και αποτελεσματικότητα 153
Αερόβια άσκηση 154
Αερόβια επάρκεια 157
Επιδράσεις της αερόβιας προπόνησης 165
Αερόβια προπόνηση και μυϊκή λειτουργία 166
Αερόβια προπόνηση και σύσταση σώματος 168
Αερόβια προπόνηση και σκελετικό σύστημα 168
Συστήματα προμήθειας ενέργειας και υποστήριξης της προπόνησης 169
Η ειδικότητα της προπόνησης 173
Δοκιμασίες πεδίου εκτίμησης της αερόβιας επάρκειας 174
Περίληψη 175
9 Φυσική κατάσταση των μυών: Δύναμη και αντοχή 177
Μυϊκή δύναμη 179
Μυϊκή αντοχή 181
Ευλυγισία 182
Ταχύτητα 184
Ισχύς 184
Ευκινησία και δεξιότητα 185
Ισορροπία 186
Τα οφέλη της μυϊκής φυσικής κατάστασης 187
Επίδραση της προπόνησης ισχύος 187
Επιδράσεις της προπόνησης αντοχής 190
Μέθοδοι προπόνησης 191
Μυϊκός πόνος 193
Σχέση δύναμης – ταχύτητας 194
Προφόρτιση και ελαστική επαναφορά 195
Εκγύμναση κορμού 196
Δοκιμασίες πεδίου για τη μυϊκή φυσική κατάσταση 197
Περίληψη 198
μέρος IV Βελτιώνοντας τη φυσική κατάσταση 201
10 Αερόβια προπόνηση: Τα βήματα για την επιτυχία 203
Ο σχεδιασμός ενός προγράμματος φυσικής κατάστασης 204
Προπονητικές συμβουλές 217
Επιλογές αερόβιας φυσικής κατάστασης 219
Κίνδυνοι της άσκησης 220
Υποδείγματα προγραμμάτων αερόβιας φυσικής κατάστασης 225
Περίληψη 229
11 Προπόνηση για τη φυσική κατάσταση των μυών: Κινητικότητα εφ` όρου ζωής
Οδηγίες για την αύξηση της μυϊκής δύναμης 238
Συστάσεις για αύξηση της μυϊκής αντοχής 245
Υποδείγματα ασκήσεων για αύξηση της φυσικής κατάστασης των μυών 247
Περίληψη 282
μέρος V Δραστηριότητα και έλεγχος βάρους 283
12 Ενέργεια και διατροφή: Τροφοδοτώντας τη δραστήρια ζωή 285
Θρεπτικά συστατικά 286
Διατροφικές οδηγίες 298
Ενεργειακή πρόσληψη 305
Ενεργειακή κατανάλωση 306
Υπολογίζοντας τη θερμική πρόσληψη 311
Υπολογίζοντας τη θερμική κατανάλωση 313
Δίαιτα και απόδοση 317
Περίληψη 319
13 Έλεγχος βάρους: Κάτι περισσότερο από τις θερμίδες 321
Υπέρβαρο και παχυσαρκία 322
Μέτρηση του σωματικού λίπους 332
Ιδανικό σωματικό βάρος 335
Δραστηριότητα και έλεγχος του βάρους 337
Οδηγίες άσκησης για τον έλεγχο του σωματικού βάρους 348
Υιοθετώντας μια υγιεινή διατροφή 352
Μύθοι γύρω από τον έλεγχο του βάρους 362
Αύξηση του βάρους 363
Περίληψη 364
μέρος VI Απόδοση 367
14 Βελτιώνοντας την απόδοση: Εργασία και αθλητισμός 369
Οι αρχές της προπόνησης 370
Πλάνες σε προπονητικά θέματα 373
Σχεδιάζοντας το προπονητικό σας πρόγραμμα 375
Καθορίζοντας την περιοδικότητα στο προπονητικό σας πρόγραμμα 376
Η ψυχολογία της απόδοσης 389
Υπερπροπόνηση 392
Προπόνηση με εναλλαγή αθλημάτων (cross-training) 393
Φυσική κατάσταση και εργασία 396
Περίληψη 397
15 Περιβάλλον: Εγκλιματιστείτε και, μετά αποδώστε 399
Ρυθμίζοντας τη θερμοκρασία 400
Εκτελώντας άσκηση σε θερμό περιβάλλον 402
Εκτελώντας άσκηση σε ψυχρό περιβάλλον 408
Άσκηση σε υψόμετρο 411
Αποφεύγοντας τις επιδράσεις της μόλυνσης του αέρα 414
Περίληψη 415
Παράρτημα 417
Γλωσσάρι 423
Βιβλιογραφία 437
Ευρετήριο 453
Σχετικά με τους συγγραφείς 463